Cortisol el "malo de la película" que no necesitaba ser eliminado, sino entendido.

El cortisol es una de esas hormonas que suele aparecer en todas las conversaciones sobre estrés, energía o cansancio. A veces lo vemos como “el malo de la película”, pero en realidad es una hormona esencial que nos ayuda a estar despiertos, concentrados y capaces de responder a los retos del día.

Ahora esta de moda reducir el cortisol como si fuera malo, en realidad necesita ser comprendido y regulado.

Sin embargo, cuando el estrés se vuelve constante, el sistema que regula el cortisol empieza a comportarse de formas inesperadas: primero produce demasiado, y después puede producir tan poco que nos sentimos agotados. Para entender por qué ocurre esto, hay que conocer al protagonista detrás de todo: el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HPA).

El cortisol es nuestro aliado

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales (que se sitúan por encima de los riñones). Su función principal es ayudar al cuerpo a manejar el estrés, pero también:

• Mantiene el estado de alerta.

• Regula el metabolismo de la glucosa.

• Ayuda a controlar la inflamación.

• Marca el ritmo circadiano de energía (alto por la mañana, bajo por la noche).

Por eso, sí: necesitamos cortisol para sentirnos con energía.Cuando hay muy poco, nos sentimos:

• Cansados,

• Lentos,

• Sin motivación,

• Con dificultad para concentrarnos,

• Incluso con mareos o debilidad.

Sin cortisol no seria posible vivir.

¿Qué pasa cuando el estrés se vuelve crónico?

El cuerpo está diseñado para manejar estrés temporal. Sin embargo, cuando el estrés es constante, el eje HPA empieza a modificar la forma en que regula el cortisol.

Y aquí ocurre algo importante que mucha gente desconoce: no es que “se agote” la producción de cortisol como si las glándulas se quedaran sin recursos, sino que el sistema que decide cuándo y cuánto cortisol liberar se desregula.

Esta desregulación suele tener dos fases:

Fase 1: Hiperactivación — demasiado cortisol

Al inicio de un periodo de estrés prolongado, el cuerpo responde liberando más cortisol del normal.

¿Por qué? Porque el cerebro interpreta que vivimos una situación constante de amenaza.

Esto se traduce en:

• Ansiedad o nerviosismo,

• Irritabilidad,

• Dificultades para dormir,

• Tensión muscular,

• Aumento del apetito,

• Sensación de estar “siempre alerta”.

Aquí el sistema está sobrerreaccionando, como una alarma que suena incluso sin peligro real.

Fase 2: Hipoactivación — bajo cortisol funcional

Si el estrés sigue por semanas o meses sin descanso, el sistema HPA puede entrar en una fase de baja respuesta. No es que el cuerpo “se quede sin cortisol”, sino que:

• El cerebro deja de enviar señales fuertes a las suprarrenales,

• Los receptores se vuelven menos sensibles,

• El ritmo de liberación se altera,

• El sistema entero pierde precisión.

Esto produce síntomas que muchas personas describen como agotamiento profundo, similares al burnout:

• Fatiga persistente,

• Falta de energía para empezar el día,

• Apatía o desmotivación,

• Niebla mental,

• Sensibilidad emocional.

Es como si la alarma se hubiera desgastado: ya no suena cuando debería, o suena muy bajito.

¿Se puede recuperar el equilibrio?

Afortunadamente, sí. El eje HPA es flexible y puede volver a funcionar mejor cuando disminuye el estrés y se incorporan hábitos reguladores como:

• Sueño adecuado,

• Descansos reales durante el día,

• Ejercicio moderado, NO intenso,

• Evitar multitarea constante,

• Manejo emocional saludable,

• Establecer límites,

• Relaciones de apoyo,

• Alimentación saludable.

El cuerpo es sorprendente para volver al equilibrio cuando le damos espacio.

Probióticos: ¿pueden ayudar a regular el cortisol?

Sí, y esto está cada vez mejor documentado.

Ciertos probióticos específicos —llamados psicobióticos— pueden:

• Reducir la producción excesiva de cortisol,

• Mejorar la respuesta al estrés,

• Disminuir ansiedad y mejorar el estado de ánimo,

• Reforzar la barrera intestinal (menos inflamación),

• Mejorar el sueño, lo cual también regula el eje HPA.

Las cepas más estudiadas incluyen:

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus helveticus

• Bifidobacterium longum

• Lactobacillus plantarum

• Bifidobacterium breve

Lo clave es que no todos los probióticos hacen lo mismo; las evidencias se centran en cepas específicas.

¿Cómo funcionan?

Estos probióticos:

• modulan la actividad del eje HPA,

• reducen la respuesta exagerada al estrés,

• producen sustancias que influyen en neurotransmisores,

• pueden disminuir la inflamación que mantiene al sistema “hiperalerta”.

Es decir: ayudan al sistema de alarma a volver a la calma sin tener que apagarlo a la fuerza.

🥣 Alimentos:

• Yogur con cultivos vivos

• Kéfir

• Chucrut

• Kimchi

• Miso

• Tempeh

🔍 Evidencia:

Estos alimentos fermentados contienen bacterias que:

• Modulan la respuesta del eje HPA

• Reducen la reactividad del estrés

• Mejoran inflamación y permeabilidad intestinal

• Ayudan a regular cortisol

Adaptógenos

Ashwagandha (Withania somnifera) – uno de los más estudiados

La ashwagandha es probablemente el adaptógeno con mejor evidencia disponible.

🔍 Evidencia:

Varios ensayos clínicos han mostrado que:

• Reduce el cortisol sérico en personas con estrés crónico.

• Mejora ansiedad, sueño y bienestar general.

• Modula la reactividad del eje HPA.

Es un adaptógeno “suave” y bien tolerado en la mayoría de los estudios.

Conclusión: un sistema inteligente, no un sistema que “se debe erradicar”

El cortisol no es enemigo ni un recurso que se debe reducir al máximo. Es una hormona indispensable cuyo equilibrio depende del funcionamiento del eje HPA, un sistema complejo que responde a nuestras experiencias, nuestros hábitos y nuestro nivel de estrés.

El estrés crónico no destruye este sistema, pero sí lo desregula, haciendo que a veces tengamos demasiada energía nerviosa y otras un agotamiento profundo.

Comprender este proceso nos permite ser más compasivos con nosotros mismos: no es flojera, no es debilidad. Es biología. Y se puede restaurar.

RECUERDA: no debes asumir que un suplemento hará el trabajo por ti:

Si necesitas dirección sobre como empezar a gestionar el estres te dejo una guía muy simple que puedes integrar en tu rutina,

Esta guía no se trata de autoexigencia, es todo lo contrario, es un paso a paso para volver a ser gentiles con nosotros mismos,

El cortisol elevado durante todo el día es en realidad tu cuerpo pidiéndote que no lo trates como una maquina de productividad al cien por cien.

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Bibliografía

Probióticos y estrés / cortisol

1. Jain et al. (2024) – Revisión sistemática sobre la suplementación con probióticos y los niveles de cortisol, indicando que hay evidencia preliminar de que ciertos probióticos pueden reducir el cortisol, aunque se necesitan estudios más específicos. PMC+1

2. Llopis et al. (2025) – Estudio publicado sobre psicobióticos que reporta que una intervención con multi-strain probióticos redujo significativamente los niveles séricos de cortisol y la percepción de estrés en 28 días. MDPI

3. Zhang et al. (2020) – Ensayo clínico que encontró que la administración de probióticos puede reducir los niveles de estrés subjetivo en voluntarios sanos. Wiley Online Library

4. Merkouris et al. (2024) – Revisión en MDPI Microorganisms que menciona estudios donde los probióticos redujeron el cortisol sérico asociado con estrés y síntomas de ansiedad/depresión. MDPI

5. Kazemi et al. (2019) – Estudio doble ciego controlado donde los niveles de cortisol disminuyeron en el grupo de probióticos en comparación con placebo. ScienceDirect

6. Aizawa et al. (2019) – Artículo que encontró correlaciones negativas entre ciertos conteos bacterianos (Bifidobacterium) y los niveles de cortisol en un contexto clínico. Frontiers

Adaptógenos (Ashwagandha) y estrés / cortisol

1. Chandrasekhar, K., Kapoor & Anishetty (2012) – Ensayo clínico prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo que evaluó eficacia y seguridad de extracto de raíz de Withania somnifera (ashwagandha) para reducir estrés y ansiedad. sesap.eu

2. Lopresti et al. (2019) – Estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo que investigó los efectos de Withania somnifera en la reducción del estrés percibido y su impacto fisiológico. innovasaludmental.com

3. Metaanálisis de ensayos clínicos – Revisiones combinadas de múltiples ensayos aleatorizados muestran que la ashwagandha puede reducir de manera significativa los niveles de estrés y ansiedad, y tiende a disminuir el cortisol en adultos, aunque la variabilidad de los extractos estudiados es una limitación